С чего начать:
Начинайте работу с МФР (миофасциальный релиз). Этот метод позволит убрать излишнее напряжение в травмированном регионе и подготовит ткани к следующим физическим упражнениям.
Как правильно проводить отработку:
Отрабатывайте места крепления мышц, как показано в уроках не слишком продолжительно. Это метод рефлекторного воздействия и им можно легко переусердствовать. Работу вести нужно мягко и плавно. Если при работе возникают болезненные ощущения, то они должны быть терпимого уровня. Если боль острая и нетерпимая – необходимо снизить максимально давление и поверхностно отрабатывать фасциальную ткань. Если в процессе разминаний мы чувствуем, что становится все больнее и больнее, необходимо остановить процесс разминаний и сделать их в следующий раз. Когда боль увеличивается в процессе работы – это означает, что мы делаем ошибку в отработке.
В любом случае, не пренебрегайте ощущениями своего организма, он всегда нам подскажет, когда нужно остановить работу или нагрузка совсем не ощутима и можно её усилить. Прислушивайтесь к своему организму во время занятия и восстановление будет протекать правильно. Если в результате чрезмерного усилия после отработки появился синяк - сделайте паузу в работе на 2-3 дня и потом продолжите работу.
Как долго и с какой периодичностью проводить отработку:
Заниматься нужно один раз в день. Одно занятие должно содержать 3 подхода по 3-5 разминаний на каждую мышцу. Время на отдых между подходами при воздействии на одну мышцу: 1-2 минуты. Можно работать с одной мышцей или несколькими мышцами сразу. Важно понимать, что общее время воздействия не должно занимать более 1-го часа.
Формула:
Частота: 1 раз в день.
Количество подходов на одну мышцу: 3.
Количество повторений в рамках одного подхода на одну мышцу: 3-5 раз.
Общая продолжительность: до 1-го часа.

Приступая к физическим упражнениям, мы должны понимать, что создавать ими острую боль нам нельзя, мы также должны работать на уровне терпимости.
Как долго и с какой периодичностью заниматься:
В каждом их наших действий для достижения результатов важна системность.
Заниматься с хронической проблемой стоит на постоянной основе 1 раз в день по 3-4 раза в неделю.
Одно занятие может содержать 2-4 подхода на одно упражнение. Каждый подход может содержать 10-15 повторений. Это оптимальная нагрузка для реабилитационных процессов.
В любом случае, не пренебрегайте ощущениями своего организма, он всегда нам подскажет когда нужно остановить работу или нагрузка совсем не ощутима и можно её усилить. Прислушивайтесь к своему организму во время занятия и восстановление будет протекать правильно. Если в результате чрезмерных усилий на следующем занятии Вы почувствовали болезненность, которой не было (иногда даже чуть больше чем прежде) - сделайте паузу в работе на 2-3 дня и потом продолжите работу. Такая адаптация организма к нагрузкам допускается.
Формула:
Количество подходов на одно упражнение: 2-4.
Количество повторений в одном подходе: 10-15 раз.
Общая продолжительность занятия: до 1 часа 45 минут.

В один день можно совмещать работу МФР и упражнения. Начинать отработку МФР и потом приступать к упражнениям.